Austria

Vitamine vom Fensterbrett: Warum Sprossen gesund sind

Sprossen bringen in der kalten Jahreszeit wichtige Vitamine auf den Teller.

© Marc Belair/IStockphoto.com

Wer Samen keimen lässt, züchtet kleine Kraftpakete heran. Sprossen sind reich an Nährstoffen und peppen jedes Gericht auf.

von Anja Gerevini-Hueter

Sie sind ein kleines Wunderwerk der Natur. Samen können lange Zeitspannen im Ruhezustand verbringen. Doch wehe, wenn sie angefeuchtet werden: Dann überschlagen sich die Dinge; und das in Rekordzeit. Die Samen nehmen das Wasser auf, beginnen zu quellen und zu wachsen und wachsen: Milliarden von Molekülen entstehen quasi im Minutentakt, einzelne Zellen vergrößern sich um das Hundertfache.

Innerhalb kurzer Zeit. Meist liegen zwischen der ersten Wassergabe und der Ernte nur zwei, drei Tage, schon ist aus dem winzigen Samenkorn ein kleiner Sprössling geworden. Und was für einer: Keime haben eine ungemein hohe Nährstoffdichte, sie explodieren förmlich vor Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zink, Eisen, Kalzium und den verschiedensten Vitaminen.

Kleines Energiebündel

Das liegt in der Natur der Sache. Während der Keimung kommt es zu einer Vielzahl an Stoffwechselaktivitäten. „Die Pflanze steckt ihre ganze Kraft ins Wachsen und dabei arbeiten die Enzyme auf Hochtouren“ , erklärt die Ernährungswissenschafterin Andrea Ficala. „Nährstoffe werden gebildet, andere verwertet. Kurz: Der Keimling baut alle Inhaltsstoffe neu zusammen und bei diesen Reaktionen entstehen hochwertigste Inhaltsstoffe.“ Erwähnenswert ist vor allem der hohe Gehalt an Vitamin C, B2 und am Provitamin A. Untersucht wurde die Mungbohne genauer: Bei ihr verdoppelt sich der Kalzium- und Eisengehalt während der Keimung, das Vorkommen von Vitaminen steigert sich bis auf das 500-Fache. „Vor allem im Winter und Frühling, wenn anderes Frischgrün nicht verfügbar ist, sind Sprossen einfach genial“, fasst Andrea Ficala zusammen. „Sie versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen und sind innerhalb weniger Tage und ohne großen Aufwand verfügbar.“

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Radieschen

Die enthaltenen Senföle sorgen für die feine Schärfe der Sprossen, die etwa fünf Tage zum Keimen benötigen. Ihr Aroma ist ein toller Akzent in Salaten, Saucen, auf Broten oder in Wraps.

Alfalfa

Die wohl bekanntesten Sprossen werden aus Luzernesamen gezogen. Sie können nach einer Woche geerntet werden. Der mild-herbe, nussige Geschmack rundet Salate und Rohkost perfekt ab.

Sonnenblumen

Nur unbehandelte, ungeschälte Kerne können im Glas keimen. Nach drei bis fünf Tagen sind die milden, nussigen Sprossen fertig. Sie schmecken nicht nur roh, sondern auch angeröstet hervorragend.

Erbsen

Nur unbehandelte Bio-Erbsen können zum Keimen gebracht werden, wobei dies etwa vier Tage dauert. Da sie Dunkelkeimer sind, wird das Gefäß die ersten zwei Tage zugedeckt. Die Sprossen selbst sind mild und können in allen Rezepten statt Erbsen eingesetzt werden.

Rote Rüben

Das intensive Rosa mit den kleinen grünen Blättchen macht diese Sprossen zu Hinguckern. Aber auch geschmacklich halten sie mit der Optik mit: Das würzige, dabei leicht erdige Aroma verleiht Salaten und Brotaufstrichen einen besonderen Kick.

Endivien

Die Bio-Samen benötigen etwa acht Tage zum Keimen. So wie der Salat sind auch die Sprossen bitter, aber dennoch machen sie sich in Salaten und Gemüsegerichten gut. Auf einem Butterbrot entfalten sie ihr volles Aroma.

Rotklee

Ja, wir kennen ihn von Wiesen, weiden umd vom Wegesrand. Der Rotklee gehört aber zur Familie der Hülsenfrüchte, daher kann man ihn auch keimen lassen. Und das zahlt sich aus: Die Sprossen entwickeln ein intensiv nussiges, leicht süßliches Aroma. Rohkostplatten werden durch sie enorm aufgewertet.

Rotkraut

Nach zwei bis sechs Tagen können die auffallend schönen Keime geerntet werden. Sie schmecken leicht scharf, zwart nach Rotkraut und machen im Salat und als Rohkost eine gute Figur.

Dill

Das schnellwachsende Kraut ist ideal, um Sprossen zu ziehen. Diese sind reich an Kalium, Kalzium und Natrium sowie ätherischen Ölen. Durch das süßlich-herbe Aroma sind die Sprossen vielfältig einsetzbar. Achtung: Dill ist ein Dunkelkeimer.

Das ist nämlich der zweite große Vorteil von Sprossen. Um sie zu kultivieren, bedarf es weder eines großen Gartens noch eines grünen Daumens. Ein paar große Marmeladengläser, ein helles Fensterbrett und etwas Wasser reichen, um die geballte Power auf den Teller zu bekommen. „Grundsätzlich kann man die Samen von Pflanzen verwenden, die man auch im ausgewachsenen Zustand als Ganzes essen kann“, so die Ernährungswissenschaftlerin. „Nachtschattengewächse wie Erdäpfel oder Paradeiser fallen weg, da sie Solanin enthalten.“ Ob eher Getreide- oder Gemüsesamen zum Ziehen von Sprossen verwendet werden, ist letztlich reine Geschmackssache. Es gelingt mit beiden Sorten.

Kehrseite der Medaille

Trotz all dieser positiven Eigenschaften werden Sprossen in letzter Zeit immer wieder kritisiert. Das liegt jedoch nicht an ihnen, sondern an der oft unsachgemäßen Handhabung. „Sprossen sind ein hygienisch empfindliches Produkt, da sie in einem feuchten Milieu bei Zimmertemperatur gezogen werden“, weiß Andrea Ficala. „Daher ist der einwandfreie Umgang mit ihnen das Um und Auf.“ Das beginnt bereits vor dem Keimvorgang. Die Gefäße werden vor jedem Gebrauch heiß gewaschen. Das Mulltuch oder Gaze, das als Abdeckung der Glasöffnung dient, muss selbstverständlich sauber sein. Während des Keimens muss Luft in den Gefäßen zirkulieren können, zudem werden die Sprossen ständig mit frischem Wasser gespült, um Schimmelbildung vorzubeugen. „Vor dem Verzehr immer mit frischem Wasser abbrausen, auch gekaufte Sprossen“, so Ficala. Dann steht dem Genuss nichts im Wege.

Entwickelt sich ein Samen, explodiert er durch die enzymatischen Aktivitäten förmlich an Inhaltsstoffen. Daher sind Spossen so reich an Nährstoffen."

Andrea Ficala | Ernährungswissenschaftlerin "Ess.werk"

Einfacher Einstieg

Aus Kindheitstagen kennen die meisten das Ziehen von Kresse. Angefeuchtete Watte und Samen lassen das zarte Grün nach ein paar Tagen sprießen. „Wir unterscheiden schleimende und nicht-schleimende Samen“, so Ficala. „Schleimende Samen wie Kresse, Rucola oder Senf müssen auf einer Fläche angebaut werden, damit sie keimen können.“ Eine ebene Unterlage und etwas Bio-Watte oder Küchenrolle reichen. Nicht-schleimende Samen hingegen benötigen nur Licht und Wasser, um aufzugehen. Einfacher geht es kaum. „Bei allen Samen ist es sinnvoll, sie am Anfang mit Wasser zu bedecken, also richtig einzuweichen, damit der Keimvorgang gestartet wird“, weiß die Expertin. „Sie sollten mindestens drei Stunden, besser über Nacht quellen dürfen.“ Wird das Wasser am folgenden Tag abgegossen, kann es zum Gießen anderer Pflanzen verwendet werden, da im Wasser Stoffe gelöst sind, die „ungemein wertvoll“ sind.

Über das Ziehen von Sprossen kann sich jeder trauen – allerdings ist Achtsamkeit nötig, damit die Keime nicht zu schimmeln beginnen.

1. Man unterscheidet zwischen schleimenden und nicht-schleimenden Sprossen: Erstere benötigen einen Untergrund, um zu keimen, etwa eine mit Küchenpapier ausgelegte Schale. Für nicht-schleimende Sorten ist nur ein Weckglas vonnöten.

2. Zunächst werden die Samen mindestens 8 Stunden eingeweicht. Dann wird das Wasser abgegossen. Nun kommen die Samen ins Glas oder auf ihre Unterlage. Bei schleimenden Sorten wird der Untergrund stets feucht gehalten.

3. Nicht-schleimende Sprossen benötigen Licht und Feuchtigkeit, um zu keimen. Nach dem Einweichen werden sie mit frischem Wasser in ein sauberes Weckglas gefüllt, wobei dieses sofort wieder abgeggossen wird. Danach wird die Öffnung mit einem Mulltuch zugebunden. Das Glas wird auf den Kopf gestellt, dass überflüssiges Wasser immer abrinnen kann. So lange die Samen keimen, werden sie täglich mindestens zwei Mal mit Wasser gespült - also frisches Wasser einfüllen, das Glas schwenken, Wasser abgießen, Gefäß wieder auf den Kopf stellen.

4. Sprossen werden idealerweise am Fenster gezogen, wo sie genügend Licht bekommen. Zimmertemperatur vertragen sie am besten. Bei Samen, die Dunkelkeimer sind, wird das Weckglas nach dem Wässern mit einem Geschirrtuch abgedeckt.

Tipp: Beim Keimen verdoppeln oder verdreifachen Sprossen ihr Volumen. Ein bis zwei Esslöffel Samen reichen für ein großes Weckglas.

Was die Samen betrifft, so ist es ratsam, solche zu verwenden, die speziell für Sprossen vorgesehen sind. „Samen aus dem Supermarkt sind für die Aufzucht von Pflanzen gedacht und oft mit Pilzhemmern oder anderen Schädlingsbekämpfern behandelt“, betont Andrea Ficala. „Sie sind für den menschlichen Verzehr nicht geeignet.“

Die ganze Fülle

Am bekanntesten sind sicherlich die Sojasprossen, die ihren Namen zu Unrecht tragen. Sie werden aus der Mungbohne gezogen. „Wie alle Sprossen von Hülsenfrüchten sollten sie nicht roh gegessen werden“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. „Sie enthalten antinutritive Stoffe wie Lektine, Phytinsäure oder Trypsininhibitoren, die Probleme beim menschlichen Stoffwechsel auslösen können.“ Die enthaltene Menge sei zwar sehr gering, aber Vorsicht ist dennoch geboten.

Bei allen anderen Sprossen rät die Expertin hingegen dazu, sie roh zu essen, da so die wertvollen Inhaltsstoffe zur Gänze erhalten bleiben. Auf der Frage nach ihrem persönlichen Favoriten muss Andrea Ficala nicht lange überlegen. Es sind Radieschensprossen. „Sie schmecken gut und sind sehr gesund. Bei ihnen ist nur wichtig, dass sie genug Licht bekommen, weil sie sonst ihre schöne Farbe nicht ausbilden.“ Radieschensprossen auf einem Vollkornbrot mit Butter, mehr braucht es nicht für eine gesunde Mahlzeit.

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